一、测试同行们的烦恼
"嘀嘀..."
上午十点，测试交流群里热闹了起来。
"各位老铁，有事请教。我毕业后在一家新能源的外企做软件测试快两年了，刚开始的时候一切还是挺新鲜的，每天上班都是干劲满满的。从业务需求的理解、测试方案的定制、测试环境的搭建到测试用例的执行、BUG 闭环管理、测试报告的提交，我一样样地跟着师傅学感觉也是很有成就感的。但是工作满满上手后，现在反倒越来越提不起精神了，公司的产品线单一，技术更新也很慢，基本业务熟悉后，会一点点 linux 指令能把系统搭建起来，再按测试方案在系统上点点点就够了。当初的学习热情也没有了，想到以后都是每个月拿着 5K 的薪水日复一日地点点点，日子没啥盼头，就内心很失落也很烦躁。我是不是该换个环境了，你们谁那有合适的坑啊，求带求推荐..."新人群友小李一通抱怨着......
"求带+1。你还好，至少刚毕业没有房贷，一人吃饱全家不饿。我们公司从去年开始业绩缩水的厉害，公司领导本想 2020 年开辟一下新业务看看能不能扭转局面，结果又赶上了新冠肺炎疫情，这不前两天视频会议上老板直接宣布全员降薪 50%，如果能撑过去的话，差额年底再补发，否则只能走破产清算了......最近上班一点精神提不起来，想到每个月这点薪水，月月要还房贷，一家老小都指望着你，真的是压力山大，况且还要 996 地加班，年纪大了，身体也吃不消了......"资深群友老陈吐槽道。
"你们谁有我惨，说出去是个国企体制内吧，但是人际关系复杂的很。领导啥都不会还喜欢瞎指挥，本来没啥事非得让我们测试留下来陪开发、产品加班。和其他组合作做个项目，出了问题就甩锅给我们测试组，真到论功行赏的时候，结果隔壁组的领导抢功劳，用他个人名义报了奖，奖金我们一分钱没有，可把我恶心坏了。我现在就想去个人际关系简单点的地方呆着。在这上班比上坟心情还沉重哇，时间一久非抑郁不可......"群友 CC 说道。
一时间，原本清净的微信群开始热闹了起来，我们很多做测试的小伙伴们，都会有如同上面三位群友一样的感觉吧。比如：
上班提不起精神，上班就想下班
莫名焦虑担心，看到领导发的消息就心慌
啥活都不想干，啥人也不想理
感觉身体被掏空，情感已经枯竭
并不是不想活，只是不想上班而已
......
我想这些小伙伴们大概是"职业倦怠"了
二、什么是职业倦怠
美国纽约大学心理学家弗登伯格（H．J．Freudenberger）研究发现，许多社会服务性职位需要较多的情绪性工作，面对较多人际压力源，长年精力耗损，使得工作热诚容易消退，进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度。
比如护士、教师、银行柜员等1974 年，其在《职业心理学》杂志上首次提出了职业倦怠（bum-out）这个词语。他认为，职业倦怠是指个体在体力、精力和能力上都无法应付外界的要求而产生的身心疲劳与耗竭的状态。
前述例子中，无论是小李的缺乏学习动力和工作成就感、老陈的身体吃不消、薪水不满意还是 CC 所说的人际关系复杂难以应付，都可以归结为他们在体力、精力、能力上无法应付外界需求而产生的职业倦怠。
如果你也职业倦怠了，莫慌！
因为在当今社会，大部分人都逃不过职业倦怠。美国心理学会（American Psychological Association）的数据是:53%的人认为工作让他们极度疲累。《中国"工作倦怠指数"调查报告》显示有 7 成的中国职场人轻微倦怠，13％的人重度职业倦怠。
三、职业倦怠的影响
职业倦怠对身体和心理有双重影响，并且会形成心理健康影响身体健康，身体健康再反过来影响心理健康的恶性循环。轻则只是心情不太好、情绪不稳定、浑浑噩噩度日，重则失眠、头痛、抑郁、免疫力低下等等。
四、职业倦怠的成因
职业倦怠的成因很复杂，我认为分为外部因素和内部因素两方面。就外部因素而言，美国社会心理学家马斯拉琪（Maslach）和加拿大组织心理学家米歇尔·P·莱特（Michael P. Leiter）共同提出了"职业倦怠的工作匹配理论"，认为"职业倦怠"感的产生，与六个方面的"不匹配"有着密切关联:
1、工作负荷大：比如一些长期 996 的人群，特别是 35 岁之后，熬夜通宵出差加班的情况就越来越感到吃不消了。
2、控制：控制中的不匹配与职业倦怠中的无力感有关，通常表明个体对工作中所需的资源没有足够的控制，或者指个体对使用他们认为最有效的工作方式上没有足够的权威。比如处处受制于人，无法按照自己的认为可行的方案去解决问题，而是迫于无奈按领导或者客户的意愿事倍功半地干活，工作上没有主动权也没有成就感。
3、报酬：这里包括物质奖励和精神奖励两方面，比如小李因为没有成就感（精神奖励）而职业倦怠，而老陈因为没有充足的物质奖励而职业倦怠。
4、社交：比如复杂的人际关系，同事之间相互甩锅，领导外行领导内行，客户刁钻难搞等等.....CC 就是这种情况，她觉得上班比上坟的心情还要沉重得多。
5、公平：这里特指由于工作量分配或者报酬分配上引起的不公平。比如每天混日子的关系户升官发财，每天加班干活的老黄牛一直得不到重用，那么老黄牛们就很容易倦怠。
6、价值观冲突：这种不多见，但是也有。比如开发组和测试组，开发组觉得目前只要主流程是好的，能让客户凑合用就可以了，毕竟市场不等人；测试则认为重量重于泰山，BUG 真要到客户那里去了，损失的还是公司的名誉......
"一切是考验，看你如何着眼；万事在说法，试你如何用心。"外部因素是导火索，内部因素才是根本。某些心理学研究也表明，具有一些性格特征的人更容易产生职业倦怠。比如：
1、外控者：指那些遇到困难时习惯于把责任推向外部，而不是寻求问题的解决途径的人。他们相信社会的安排，命运和运气等因素决定了自己的状况，而自己的努力无济于事，倾向于放弃对自己生活后果负责。比如：CC 觉得人际关系复杂，领导同事难相处都是别人的错，和自己为人处世无关。
2、低自尊者：低自尊者低总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值，他们希望自己做的每件事都有及时的反馈，如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励，他们很在逆境中前行和自我驱动，他们也更容易出现职业倦怠。比如小李每天点点点，得不到领导同事的认可，自己也慢慢产生无价值感。
3、抑郁型人格：这类人比较敏感，觉得人生空虚毫无意义可研，他们更爱关注事务的消极影响。
五 、职业倦怠的解决之道
1、加强体育锻炼。工作之余，多做有益身心的体育活动。可以是慢跑、瑜伽、舞蹈、搏击操等等。毕竟身体才是革命的本钱，干 IT 的经常为了赶项目进度而熬夜加班出差开会等，如果没有好身体根本就抗不下来。并且我们在工作中积攒的一些负能量也可以通过体育锻炼的方式宣泄出来，体育锻炼可以帮助我们大脑分泌多巴胺，让我们的情绪得到舒缓。比如老陈，如果他平时多加锻炼，估计也不会因为身体吃不消而产生职业倦怠。
2、培养兴趣爱好。人生不止是工作，俗话说得好"不要把鸡蛋放在一个篮子里"。有的人对工作过于认同，一旦工作上稍有不如意，就认为自己是个毫无价值的人，进而产生职业倦怠。培养兴趣爱好，就是为了丰富业余生活，降低对工作的过度的认同感。
3、设置合理地目标，不断提升自己。经常性对自己进行职业规划，设置合理地目标，不断提升自己的职业技能，一旦目标达成就适当鼓励自己。这样就能防止浑浑噩噩度日的局面发生。比如文中的小李，她目前只是掌握了功能测试的基础内容，她还可以自学性能测试、自动化测试、接口测试的东西，提高自己的技能，等待更好的职业机会。
4、重新认识自己，学会乐观应对一切。人生不如意十有八九，每个人的职场生涯都或多或少会有抱怨和遗憾。但是你不能被这些不如意蒙蔽了双眼，而是应该客观认识自己的优点、缺点、能力、兴趣以及这份工作的优点、缺点。而不是一味只盯着工作的缺点看。一个人的幸福感其实和自我定位也很有关系，如果梦想和现实有差距，要么奋起直追要么降低期望，抱怨是一点用也没有的。
5、谋定而后动，换一份更合适的工作。当你自我定位清晰并且认清了现任工作的本质后，如果确实人岗的匹配度不高，你可以去搜寻更合适的工作，为跳槽转行提前做准备，而不是盲目地裸辞。
我是谁？
我是一名从事了多年软件测试的老测试员，今年年初我花了一个月整理了一份最适合2020年学习的软件测试学习干货，可以送给每一位对软件测试感兴趣的小伙伴，想要获取的可以关注我的头条号并在后台私信我：【测试】，即可免费获取。
